編集スタッフ 野村

夏に食べるカレーって、元気がもらえます。

そこで、1週間おつかれさまでしたの金曜日に食べる「私のためのカレー」を、料理家さんに教わりたいなと思いました。

この特集では、料理家の堤 人美さんに、夏に食べたい本格カレーレシピを動画で教わります。

今回の動画は約5分。気になるポイントを一時停止や巻き戻して確認ができます。音声も収録しているので、ぜひお好きなタイミングでお楽しみください。

第2話の今回は、「オクラとズッキーニのサンバル」をご紹介。

たっぷり野菜と豆でつくるヘルシーな一皿。梅干しの酸味が決め手となるさっぱりとしたカレーです。

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梅干しが味の決め手。
オクラとズッキーニのサンバル

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材料（3〜4人分）

オクラ　8本
ズッキーニ　1本
玉ねぎ　1個
トマト　大1個

レンズ豆(皮なし)　80g
ローリエ　3枚
水　4カップ

＜スパイス＞
A赤唐辛子　2本
Aクミンシード　小さじ2
Aマスタードシード　小さじ2

Bガラムマサラ　小さじ2
Bターメリックパウダー　大さじ1

梅肉　大さじ1
塩　小さじ1
サラダ油　大さじ2

作り方
①レンズ豆を茹でる
さっと洗ったレンズ豆を鍋に入れ、水とローリエを加え20分ほど茹でる。沸騰したら弱めの中火で煮る。水がなくなってきたら適宜足す。

②材料を切る
玉ねぎを薄切りにする。トマトはざく切りにする。ズッキーニは2cm角に切る。オクラはがくを剥き、塩（分量外）で産毛を落とし、斜め2等分に切る。

③材料を炒める
鍋にサラダ油を強めの中火で熱し、Aのスパイスを炒める。香りが出てきたら玉ねぎを加え、水分をとばすように5分ほど炒める。

Bのスパイスを加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。

トマトを加えて、全体がとろりとするまで2分ほど炒める。

④材料を煮る
鍋にレンズ豆を煮汁ごと加え、沸騰するまで煮る。

残りの野菜を加え、全体によくなじむように混ぜ、梅肉と塩で味を整える。

【撮影】瀧川寛

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もくじ

堤人美

料理研究家。作りやすく手軽なレシピと、身近な食材で作る、ちょっと新しい味わいのアイデアが人気。雑誌、書籍、テレビ、広告などで幅広く活躍する。最新の著書に『暮らしが変わる！家に帰ってスグおいしいホットクックごはん』（主婦と生活社）、『野菜はあたためて食べる！』（新星出版社）など。インスタグラムは @hitotsutsu。

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