【ついでの体リセット】前編:ちょっとの意識で階段は筋トレに。日中にこっそりできる動作4つ

編集スタッフ 藤波

新しい年のはじまり。ふだんの生活に戻るときには、毎年エンジンのかけ方に悩みます。

なんとなく重たい体を引きずっているうちに寒さは増していき、体調を崩してしまうことも……できるならば、心身ともに軽やかに一年を始めたいもの。

そこで今回は、日常生活の延長でできる体を整える動作を、健康運動指導士の植森美緒(うえもり みお)さんに教えてもらいました。

ダイエットほど大げさなものではないけれど、何気ない動きをコツコツ続けることでしっかり効果を感じられるそう。前編では、日中にできる動きを4つご紹介します。

楽な状態にしてあげるのが、健康の第一歩です

そもそも、年明けは不調を感じやすい時期なのでしょうか?

植森さん:
「実は理論的には、冬は痩せやすい季節と言われています。気温の低い中で体温をキープするために基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量が自然に増えるためです。

でも実際は、寒さによって活動量が減り、洋服を着込むことで凝りも悪化し、イベント続きで塩分やお酒の摂取量が増え……いくつかの要因が重なり体が疲れやすいのです。それで調子を崩したりお正月太りに悩む方が多くなる傾向にあります。

ここでいきなり激しい運動を行ったりすると、体はびっくりしてしまいむしろ逆効果。まずはほぐしたりゆるめたり体を楽な状態にしてあげること、そして無理なく筋肉をつけていくことが、健康な体づくりの第一歩です。

ぜひ皆さんも日常生活のついでにできる、気持ちのいい(=体が喜んでいる)動きを見つけてみてくださいね」

 


マイペースで大丈夫。
疲れる前に思い出したい「ついで動作」4つ


デスクワークの合間に7秒キープ!
肩こり知らずになろう

when?
デスクワーク中など

How?
 ① 両肩が耳につくくらいまで持ち上げる
② 7秒キープしたら一気に脱力する

植森さん:
「これ以上無理というところまでギュッと肩を上げて、パッと脱力します。トイレに立つ際などタイミングを自分で決めて、疲れが溜まる前にやるのがポイント。これを定期的にやっていると驚くほど肩が凝りづらいです。

同じ動きを首を後ろに倒した状態からやると、首周りもほぐれます。首と肩は繋がっているので、あわせて行うとよりすっきり感を得られると思います」

 

むくみ対策にもバッチリ。
テーブル下でできるプチ動作

when?
ランチ / デスクワーク中

How?
 ① かかとをなるべく高く上げておく
② 疲れたらストンと落とす。上げ下げしてもOK

植森さん:
「椅子に座っているときならいつでもできてしまうこの動き。体重をかけずになるべく長い時間上げておくことがポイントです。

細くなりにくい足首をキュッとしてくれるだけでなく、ふくらはぎの筋肉がポンプのように動いて滞りがちな血流を促してくれるので、むくみ対策にもなりますよ」

 

階段は「まっすぐ・かかと重心」で
さりげなく筋トレ

when?
階段を上るとき

How?
 ① 背筋はまっすぐ伸ばす
② かかとに体重をかけて上る
(お腹をキュッと引っ込めるとより効果的です)

植森さん:
「階段を上っていると、だんだん疲れて前傾姿勢になってしまいますよね。実は成人の頭はおよそ4〜6kgもあって、前傾でいる時間が長ければ長いほど首や肩こりの原因になるんです。

なので階段を上る際には頭の位置を引き、上半身をまっすぐ伸ばす意識を持つとそれだけで疲れづらくなります。このときかかとに体重をかけお腹を引っ込めると、太もも裏やお尻、お腹まで鍛えられて一石二鳥です」

 

骨盤のゆがみはその日のうちに。
寝る前のゆるストレッチ

when?
夜寝る前

How?
 ① 仰向けで足を伸ばし、肩幅より広めに開く
② 両ひざを立て、左右にバタンバタンと脱力する
(ひざを大きく倒すほど強く伸びます)

植森さん:
「普通に生活しているつもりでも、左右の筋肉のバランスは少しずつ崩れていくもの。片方の筋肉に負担がかかると凝りにつながるので、毎晩リセットしてあげることが大切です。

左右に倒したときに気持ちがいい方がより疲れているので、そちらだけ重点的にやるだけでも大丈夫です。

たまの整体より、日々コツコツ。全部やろうとすると大変だけれど、気になる部分の動きだけでもぜひしばらく続けてみていただけたら嬉しいです」

え、これだけ?と思う些細な動きも、終わってみると体がほぐれて、じわじわ筋肉に効いているのを感じます。

仕事や食品の買い出しなどで何気なく過ごしていた生活の中に、こんなにも体を整えるチャンスがあったとは。

続く前編では、朝起きてパジャマのままできる「ついで動作」をご紹介します。お楽しみに。

(つづく)

 

【写真】メグミ


もくじ



監修:植森美緒

健康運動指導士。ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる!」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を維持している。カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、 企業、女性誌、TVなど多彩なステージで活動を重ねる。著書に『生きてるだけで、自然とやせる! やせる日常動作大図鑑』(ダイヤモンド社)など。


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