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【休めてる？からだメンテ習慣】前編：朝のからだをごきげんにする、ストレッチ4選

編集スタッフ糸井

日常を楽しみながら、上手に休むのは難しい

5月は比較的、休日や祝日が多い月ですよね。とはいえ、予定を詰め込んだり家族時間を優先したりで、休んだようで休めていない、なんてことも多い気がします。

もっと日常を楽しみながら、上手にからだを休めるスキルを知るために。特集『休めてる？からだメンテ習慣』では、疲れが溜まってセルフケアもままならない時にできる、お手軽なマッサージやストレッチをご紹介します。

お話を伺ったのは、ヨガ講師のサントーシマ香（かおり）さんです。

前編のテーマは、気だるい朝のからだをゆるやかに起こしていくための、おすすめルーティン。ストレッチの動きをよりわかりやすくするために、簡単な動画もご用意していますよ。

サントーシマさん：
「からだが疲れたときは、自らオフ時間を作ることで回復できますが、知らず知らずのうちに後回しにしてしまうことも。忙しすぎて、どこから手をつけたら良いのかわからない、なんて時もありますよね。

そんなときは、まずは一日のスタートを見つめてみましょう。朝のはじまりを、からだがごきげんに過ごせるような方法を知っておくと、日々の下支えをしてくれると思います。

今より少し、心地よい時間を増やすために。早速手軽な動作やストレッチを紹介していきますね」

疲れたからだに、はじまりのエールを。
朝のめざましストレッチ

なかなか布団から出られない朝に。
「からだスキンシップ」を取り入れる

『布団から出にくいそんな朝は、
お腹や胸元に手を乗せ、
なでなで、さすることから始めます。
心のなかで『おはよう』と
やさしい声掛けをしながら
頑張る自分にひと呼吸。
からだにフレッシュな空気が巡ります』

サントーシマさん：
「目覚めても疲れがとれず、すっきりと朝のスタートを切るのが難しい日も。

そんなときは、手でそっと自分のからだに触れ、『おはよう』と挨拶してみてください。『起きて偉い』『毎日続けて偉い』『よしよし』と、胸やお腹をさすって褒め称え、励ましていると、不思議なものでからだが少しごきげんになります。

まずはそこから、自分の気持ちを乗せていきましょう」

布団のなかで、できるストレッチ。
次第にからだも目覚めてきます

『なかなか起き上がれないときは
気合以外に、
起きる準備をしてあげるのも大切なこと。
布団にくるまったまま、
手足でグーパーグーパーと、
じゃんけんをしたり、
膝を抱えたりしてみてください』

サントーシマさん：
「今日はベッドから抜け出すのに気合がいる……けれど気合を出すにも気持ちが足りない日もあります。そんなときは、布団のなかで、手軽なストレッチをしてからだを起こしていくのもおすすめです。

手足を握りしめてグーパーとじゃんけん運動をしたり、足首を回りたり、ひざを抱えたり。からだを脱力したままでもできる動きで、身体をゆるやかに起こしていきましょう」

▲手をグーにして握りしめたり、

▲膝を胸元まで抱え込み、ストレッチをしてみましょう

夜の間にこわばった背筋を
グーンと一回、伸ばすだけで

『両手をゆっくり合わせたら、
そのまま大きく伸ばします。
脚は腰幅に開き、
つま先は正面に。
スーッと、肩甲骨と背骨がほぐされて
いよいよからだが整ってきます』

サントーシマさん：
「朝一番に背骨をグーッと伸ばすことは、動物にとって大切な習慣。立ち上がったら、まず背骨を伸ばすように意識するだけで、毎日のスッキリさが変わるんです。

背筋を意識しながら、腕を大きく回すことで、肩甲骨もリリース。数十秒、からだが伸びるだけでもすごく気持ちいいですよ。

腕を上げると胸が開き、深呼吸が促されます。おのずと気分もリフレッシュしていきます」

▲高い位置で合掌しながら、背筋を伸ばすイメージで。この動きを何度か繰り返し、深呼吸も重ねます

「ちなみに、動作を呼吸に合わせて行うことで、より気持ちよくリラックスできます。以下の順番を意識しながらぜひ試してみてくださいね。

①吸う※1：腕を肩の高さに左右へ伸ばす
②吐く※2：胸の前で合掌
③吸う：合掌した手を頭上に伸ばす
④吐く：手のひらを外に向け、回し下ろす」

※1吸うとき：体を伸ばす動きに集中し、エネルギーを取り入れるイメージで
※2吐くとき：体をリラックスさせ、緊張を解き放つ感覚を意識しましょう

くるくる、フラフープ。
骨盤をゆるめる「ヒップサークル」

『最後の仕上げは、腰のリリース。
骨盤に手を当て、
フラフープをまわすイメージで、
ヒップサークルを数回
眠気も晴れて、次第に爽快に』

サントーシマさん：
「腰は体の中心、文字通り要です。起き抜けの体を感じながら、優しくヒップサークルを。フラフープをまわす要領で、腰をゆっくり回転させましょう。

足は腰幅に開き、手は骨盤につけ、腰を右に左に回します。朝だけでなく、一時間に一回ほど取り入れると、ぐっとからだを休めることに繋がります。ぜひ日常のなかのルーティンとして取り入れてみてくださいね」

＊＊

サントーシマさん：
「些細な動きの集まりですが、やってみると『なんだか気持ちいい』と感じるものばかり。そんな気持ちを朝から作ることが、からだのごきげんを保つには大切。

少しでも心地のよい状態にし、からだが喜ぶ気持ちを満たしてから一日を始めることが、より良いメンテナンスにつながっていきます」

さて、次回は深い眠りで明日を助ける、夜におすすめのメンテナンスを紹介してもらいます。

（つづく）

【写真】鍵岡龍門

ヨガ講師。アーユルヴェーダ・セラピスト。2005年全米ヨガアライアンス認定インストラクター講座を終了。その後インドや北米を中心に学びを続ける。現在はオンラインヨガの配信も行う。著書に「更年期のヨガ」（大和書房）、「ストレスフリーになる　休息のヨガ」（大和書房）、「疲れないからだをつくる　夜のヨガ」（大和書房）など多数。小学生2人の母。Instagram：@santosimakaori

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