【座ったままできる運動】第1話:肩こり解消&姿勢がきれいになるストレッチ

肩こりを解消したい、肩こりがひどい、眼精疲労がつらい…など、特にパソコンの仕事が多い人は悩みどころでしょう。座ったままできる対策ストレッチ=シットビクスを考案した白井義将さんに、肩こりをほぐす方法や治し方、姿勢がよくなる体操、目の疲れを取るやり方を教わります。肩もみではない「肩ほぐし」で塗り薬に頼るより前に痛みを予防していきましょう。

編集スタッフ 長谷川

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「うわー!気持ちいい!いたーい!」

と、スタッフが大きな声を出しながら、腕を曲げたり、体を伸ばしたり。こちらクラシコムオフィスの一角で行われたエクササイズの講習会場からお届けしています。

エンジニアにはじまり、編集チーム、お客さま係、さらには代表青木も、仕事中は「座っている時間」が長いからこそ、肩こりやむくみなどの悩みはつきもの。

そこで、動きはシンプル、でも効果はしっかり! オフィスや自宅でもやりやすい「座ったままできる運動=シットビクス」を、パーソナルトレーナーの白井義将(しらいよしまさ)さんに教えてもらいました。

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シットビクスに必要なのはイス1つだけ。自宅やオフィス、あるいは電車、バスの中でも。ふとした時に始められるものばかりです。ちなみに、イスは背もたれのないタイプでもOKですが、あった方ができる運動は広がります。

今日から3話の連載で、それぞれテーマを分けて紹介します。

 


もくじ

 


5分で効果あり!
姿勢がきれいになる「肩ほぐし」


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ツボを押して、腕をぶらぶら。まずは肩をほぐします。

1.背筋を伸ばしてイスに座る。
2.鎖骨を肩へ向けてたどり、先端から少し下がった部分(烏口突起)を親指で押す。「痛気持ちいい」くらい強めでOK。
3.押しながら、腕をぶらぶらと前後に振る。
4.腕を曲げ、指で肩をつかむようなポーズをつくり、ゆっくりと肩全体を前回転→後回転する。

この運動に限らずですが、動かすときには息をゆっくりと吸ったり吐いたりしましょう。呼吸は止めないことが大事だそうです。

(4)まで終えたら、続けて下記のストレッチへ。

 

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首のラインをきれいに。後ろ姿もすっきりと。

1.肩をつかんでいた指を放し、腕を水平に伸ばす。伸ばしたら、親指を突き立てるヒッチハイクポーズに。
2.指を人差し指から小指まで、一本ずつゆっくりと開いていく。指を開いていくと、筋肉も広がっているようなイメージ。
3.手を「パー」のまま、肩をひねるようにして、腕を前後に旋回させる。肩まわりが動く感覚を持つ。
4.親指を下にして、腕をゆっくりと下ろしてしていく。下ろしたら腕はそのままに、逆の手を頭に添え、首のラインをじっくりと伸ばす。

 

これだけで、こんなに変わった!

160714sitbics_66▲カラダの変化にご満悦な代表青木でした。

「あー、ほぐれていくの気持ちいいー」

と、みんなで「肩ほぐし」をしていると、代表青木のカラダに変化が! シットビクスをした右肩まわり筋肉の緊張が解け、首のラインがスッときれいに見えてきたのです。

パソコンに向かう時間が多いと猫背になってしまいがち。前のめりに固まった肩まわりがほぐされて、正しい位置に戻っていったのです。シンプルな動きでも、見た目ってぜんぜん変わるものなんですね…!

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これにはまわりのスタッフも「えー!青木さん、ぜんぜんちがいますよー!」とびっくり。白井さんは「背筋が伸び、首のラインがきれいに出ることで、女性らしさも一段とアップします!」。

さてさて、肩をさらにほぐしていきますよ。

 


肩と目に疲れを感じたら……
揉むよりも「グッと押す」


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1.鎖骨の裏側、肩と首の間くらいに、親指以外の4指をグッと押し当てる。
2.指を押し上げるように、肩を10回ほど上げ下げする。回数に決まりはないので、気持ちよければ続けてもOK。

160714sitbics_69▲白井さん「肩がこると揉みたくなりますが、肩の内側にある棘上筋(きょくじょうきん)や、首から肩にかけて広がる肩甲挙筋(けんこうきょきん)をほぐすのも効果的なんです」

試したスタッフからも「揉むよりも直接効いてくる感じ!」と大好評。スタッフ津田はレクチャーが終わってデスクに戻るなり、まわりの人に広めていました(笑)。

 

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ゆっくり、ぐいーっと、首周りと目の疲れを取る。

1.背筋を伸ばして座り、首の後ろに人差し指、中指、薬指をそろえて押し当てる。
2.指を当てたまま、頭の重みを指に乗せるようなイメージで、首をそらしていく。10秒ほどキープしたら、ゆっくりと首を戻す。
3.(2)と(3)の動作を繰り返す。

160714sitbics_14-2▲白井さん「首にある頚椎(けいつい)の第1頚椎から第4頚椎までと肩甲骨のあたりを、首の重みを使って伸ばしています。1回ずつを丁寧に、ゆっくりやるのがポイントです」

この部分は目のツボにもつながっているそうで、眼精疲労にも効く!ツボは奥の方にあるので、目を閉じて、ぐーっと、じわーっと、刺激してあげましょう。

パッと目を開いてみると、なんだか視野が広がり、明るくなったような感覚が得られるはずですよ。

 

明日は「気になるあの部位」の引き締め!

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パソコンをよく使う人は、最後のあたりに出てきた肩甲挙筋が固まりやすい傾向にあるそうです。ほぐしてあげることで肩こりに効くだけでなく、姿勢もよくなってスタイルもきれいに見えますよ!

さて、明日のシットビクス講座は、二の腕、お尻、脚、お腹、背中といった、気になる部分の引き締め&スタイルアップです。おたのしみに!

 


もくじ


 

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白井義将(しらいよしまさ)

パーソナルトレーナー(機能・姿勢改善、筋力トレーニング、ダイエット、食事改善、ストレッチ、マッサージ)、有酸素運動(シットビクス)を指導。

20代後半にハードワークから体調を崩す。休日にランニングから始めたところ復調し、『人間から運動を失くしてしまってはいけないんだ』と気づかされる。その後は医療施設、高齢者施設をまわり、座ったままのエクササイズを開発・指導。300人以上のお客様をカウンセリングする。

「どの年代にも強度が調整でき、いつでもどこでもキレイに身体を整えるトレーニング」をコンセプトにしたシットビクスを、皆さまにお伝えしていきたいです。


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