【今日からプチトレ!】忙しい毎日を健やかに。ルーティンに取り入れやすい、簡単トレーニング。

ライター 長谷川未緒

家にいる時間が増えて、なんとなく体が重い今日この頃。気持ちもモヤモヤして、すっきりしません。

こんなときは運動したほうがいいとわかってはいるものの、ジムに通ったり走ったりするのは、ハードルが高く感じられます……。

そこで、小さいお子さんを育てながらパーソナルトレーナーとして活躍する星野由香(ほしの ゆか)さんに、いままで体を動かす習慣がなかった人でも「やってみよう!」と思えるプチトレーニングを教わりました。

プチトレーニングで体を動かして基礎代謝を高め、そのエネルギー源として手軽に取り入れられる「日清MCTオイル」と共に、星野さんが日頃行なっている習慣についても伺います。

(この記事は日清オイリオグループ「日清MCTオイル」の提供でお届けする広告コンテンツです)

 

忙しくても、すき間時間を使えば大丈夫!

体をほぐしながら鍛える、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案し、ファンの多い星野さん。

2歳と0歳の子育て真っ最中で、運動をするまとまった時間が取れないのだとか。

星野さん:
「トレーナーはレッスンで指導しているから、トレーニングは必要ないと思われがちですが、レッスンはあくまでもお客様のための時間です。

足りないなと思う部分は、普段からすき間時間を利用してトレーニングしています。寝ながらとかデスクワークの合間にとか、子どもを見ながらなど、何かしながらできるものばかりなんですよ」

 

自分の体に向き合うことで、自分を大切に

トレーニングを通じて本来の体の動きを取り戻すことで、ボディラインが整うだけではなく、体の調子がよくなり、思考もクリアになるのを感じているそう。

星野さん:
「私の場合は、血の巡りが良くなるせいか、体を動かしたほうがすっきりしてパフォーマンスも上がる気がしています。

人間の体ってとても不思議で、健康でありたいと意識を向けただけで変わってきます。ですから形や回数に縛られずに、今の自分の体がどういう状態か確認する感覚で、続けてみてほしいです。

自分の体を見つめることが養生になり、自分を大切にすることにつながっていくと思います」

さっそく、星野さんがご自宅で実践されているプチトレーニングを3つ、ご紹介します。ルーティンに取り入れやすいものばかりです。

 


今日からプチトレ!
誰でも続けられるトレーニング3つ



朝起きたときに。
ごろごろ寝返りストレッチ

ひとつめは、星野さんが子どもを起こしながらよく行なっているというトレーニングです。

星野さん:
「鼻で呼吸しながら、背骨をゆらゆら揺らしてほぐし、お腹周りのお肉をすっきりさせるプチ筋トレを行いましょう。

反り腰気味の方や仰向けに寝るのが辛い方、口呼吸しがちな方には特におすすめです」

1. 最初に深呼吸をし、息を吐き切ったら鼻をつまみ、頭を左右にゆっくりと振る。息を止めているので無理のない範囲で1、2回行うと、鼻通りがよくなる。

2. 膝を曲げて胸に近づけ、左右にゆらゆらと動かす。最初は小さく、だんだんと大きく。両手は体の横に自然において支えるように。体がぽかぽかするまで行う。

3. マットの端に横向きに寝て足を曲げ、右足を浮かせる。腕を頭に軽く乗せる。

4. 息を吸いながら頭を浮かせ、吐きながら戻す。この呼吸と動きを3、4回くり返す。逆も同じように行う。

星野さん:
「朝からこんなにがんばれないよ、という方はできるものをできる回数だけ行えば大丈夫です。

背骨や胸、お腹周りの筋肉が刺激されるので、体が目覚めて食欲も湧いてきます。朝から気持ちよく動けるようになりますよ」

 


家事や仕事の合間に。
椅子を使ってスクワット

ふたつめは、デスクワークなどで首や肩、腰が疲れやすい人におすすめのトレーニングです。

星野さん:
「机に向かって座っているとき、猫背で内股になっている人が多いように感じています。それだと肩が凝って呼吸が浅くなり、腰痛の原因にも。

そこで筋肉の緊張をほぐして鍛えるトレーニングをご紹介します。座ったままできるので、休憩の前後や疲れを感じたときのリフレッシュに、ぜひ行ってみてください」

1. 浅めに椅子に座り、両足を肩幅程度に開く。太ももの内側をぴったりとくっつける。

2. 腕をクロスに組み顔を横に向ける。腰を浮かせて30回くらい小さく上下に動かす。顔の向きを変えて、もう30回。正面以外に目を向けることで、脳も刺激され運動効果が高まる。

3. 浅めに座り、両足を肩幅程度に開いて手をクロスに組む。

4. 片足を上げ、膝を耳たぶと鎖骨に近づける。特にお腹の横の筋肉が使えていることを確認。左右交互に、10回くらいずつ行う。

星野さん:
「股関節周りの筋肉を動かしてほぐしながら、お尻の筋肉を使うことで、ヒップラインが整うだけでなく、骨盤がうごきやすくなり、お尻の冷えが解消されます。

長時間座っていても疲れにくくなり、女性特有の不調が改善される人も多いと思います」

 


「ながら」でできる。
美姿勢トレーニング

最後は、年齢サインの出やすい背中に効果抜群の、家事をしながらできるトレーニングです。

星野さん:
「腿裏、お尻、背中など、体の背面にある大きな筋肉をほぐして鍛えるので、代謝アップやきれいな後ろ姿作りに役立ちます。

背面につながりの深い足裏、足指もしっかり使えるといいので、スリッパをトレーニングツールにしてみました」

1. 足の指でスリッパのへりやタオルなどをつまみ、かかと、膝をそれぞれ90度くらいに曲げる。

2. つま先をのばして戻すのを6〜8回くらいくり返す。

3. つま先を伸ばしたまま、膝を後ろ側に上げる。このとき背筋を使って背中を反らせる。

4. 元に戻す。3.4を4、5回くり返す。

星野さん:
「足裏の筋肉が弱いと、スリッパを足指で握れないかもしれませんが、やろうとするだけでもOK。少しずつ、できるようになっていきます。

筋肉は腹筋だけとか背筋だけとか一部を鍛えようとするより、今回ご紹介したプチトレーニングのように、つながりのある筋肉全体を使ったほうが効率よく鍛えられます。

時間がないときもちょっとしたタイミングを利用して、続けていただけたらうれしいです」

 

ちょっとした変化がモチベーションをアップ

教えていただいたトレーニング。すき間時間にやってみたいと思いますが、続けていくコツはありますか。

星野さん:
「そうですね、継続するためには体とコミュニケーションして自分で感じて、反応をよく確認するといいと思います。ちょっとした変化を感じられると、続けるモチベーションになるのではないでしょうか。

変化を促してくれるものを活用するのもおすすめですよ」

たとえばオイル選び。体とのコミュニケーションにおいて摂取するオイル選びも大切。そこで、活用したいのが日清MCTオイル。脂質は太るとかあまりよくないイメージがあるかもしれませんが、良質なオイルは効率よくエネルギー源になってくれて、健康的な体作りに役立ちます。

星野さん:
「中でも日清MCTオイルはスーパーで手軽に買えて、小さいボトルは食卓でも使いやすく、量もちょうどいいです」

MCTオイルを摂ることで、トレーニングの結果を実感しやすくしてくれるんですね。口当たりや風味が気になりますが、どうなんでしょうか。

星野さん:
「無味・無臭なので、私は毎朝コーヒーを飲むときに、ティースプーン1杯分を混ぜて摂るようにしています。スムージーやみそ汁、スープに加えたり、パスタに垂らしたりもしています。

ふだん小さな子どもと生活していると、宇宙人を相手にしているような感じで、ものごとがスムーズに運ばず、落ち込むこともありました。

でも、すぐにエネルギー源になるMCTオイルの力も借りながら、自分の体をいたわりつつトレーニングすることで、少しずつ気持ちも調子も上向いてきたと実感しています。

忙しいときほど自分の体をないがしろにせず、きちんと向き合って大切にしていきたいですね」

さっそく教えてもらったプチトレーニングにトライしたところ、できるものもあれば、できないものもありました。でも、それでいいと思っています。

「やろうとしただけで素晴らしいから、自分をほめてあげて」と星野さんが言っていたからです。できないとか苦手とか決めつけず、前向きに少しでも続けていくことで、体は良い方向に向かっていくそうですよ。

毎朝、トマトジュースに「日清MCTオイル」をひと垂らし、自分の体がどう変わっていくのか可能性に期待して、プチトレーニングを続けていこう。星野さんの健やかな様子を間近に拝見し、小さく決意したのでした。

 

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【写真】滝沢育絵(4枚目以外)

 

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星野由香

パーソナルトレーナー。東海大学体育学部卒。西洋医学、東洋医学の両面から体の仕組みを追求。その理論とパーソナルトレーナーとしての実践経験をもとに、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した独自のメソッド「ほぐピラ®︎」を考案。https://coubic.com/yukahoshino


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