LIFESTYLE
【休めてる？からだメンテ習慣】後編：深い眠りで、明日を助ける「夜ケア4選」
編集スタッフ 糸井
せっかくの休日や祝日には、つい予定が重なったり、家族時間を優先したり。正直からだは休んだようで休めていない、なんてことも多い気がします。
もっと日常を楽しみながら、上手にからだを休めるスキルを知るために。この特集では疲れが溜まってセルフケアもままならない時にできる、お手軽なマッサージやストレッチをご紹介します。
お話を伺ったのは、ヨガ講師のサントーシマ香（かおり）さんです。
前編では、朝のからだをごきげんに導く方法を。後編では睡眠の質を高めるための、おやすみケアを伺います。
ストレッチの動きをよりわかりやすくするために、簡単な動画もご用意していますよ。
明日に疲れを持ち越さない。
夜の「ぐっすりストレッチ」
夜のテーマは、溜まった
その日の疲れを取り除くこと
『両手を頭の下で組み、
仰向けで膝を曲げます。
パタパタと、左右に膝をゆっくり倒したら、
最後に脚を反対の膝にのせましょう。
腰から腿にかけて、じんわり伸びれば◎です』
サントーシマさん：
「身体の体幹をねじってゆるめる、リフレッシュポーズです。腰からお尻、腿にかけて伸びることで、下半身の血流が改善し、日中に溜まった疲れがほどけることに。
自律神経の通っている背骨周りもほぐれ、血流もめぐります。マイペースに呼吸をしながら、気持ちがいいだけ続けてみてください。
日中デスクワークをしている人は特におすすめなこちら。寝る前に、その日一日体についた緊張やこわばりをほぐすと、気持ちよく眠りにつける気がします。顔を脚と反対の向きに倒しても首肩まわりがゆるみますよ」
▲かかとは、気持ちお尻に近づけて。脚は腰幅に広げます
▲一連のストレッチが終わったら、ちょっとの時間、足の重さを壁にもたせかけると一層すっきり。これだけでも、随分と楽になります
脚を高く上げ、
じっと数十秒休むだけで
『ベッドの上に脚を乗せ、
腕は、頭の後ろで交差します。
次第に胸が開き、深い呼吸が楽に通ります。
動きはこれだけ。
このまましばらく、休みましょう』
サントーシマさん：
「日中座ったり、立ちっぱなしの方には特におすすめの体勢。脚を上げることで、副交感神経を優位にして眠りやすくなり、さらにむくみ改善にも。
座りっぱなしの時間が続くことで、めぐりが悪くなり、その分からだに老廃物質が溜まりやすくなります。特に滞りやすい下半身の血流を改善することで、深い眠りを導くことができますよ。
ベッドやソファ、椅子などの高いところに脚をかけて、休みましょう」
▲腕は開いても。気持ちのいい呼吸が感じられる場所であれば、どこでもいいそう
▲高さは、膝が直角になる程度が◎。高さが足りない場合はクッションを入れてみても
ぐっと深い眠りを誘うのが、
足裏マッサージです
『オイルをつけた手のひらで、
足裏をやさしく揉みほぐします。
指の間や甲、足首など。
次第にポカポカと温まり、血流が改善。
きっと昨日より、眠りにつきやすくなりますよ』
サントーシマさん：
「自分にもですが、運動をしている子どもにも時々すると喜んでくれるのが足裏のオイルケア。一日が終わる頃、溜まった疲れは足裏におりてきます。足裏にオイルを刷り込むことで、ぽかぽか温まり、寝つきが良くなるのを感じます。
手のひらにオイルをとり、こすって温めてから、まず足裏に塗り込みます。そこから足指や甲、足首などに広げていきましょう。
触っていると、こわばっているところが見えてくることも。押して気持ちがいいところがあれば、重点的に揉みほぐしていきます」
▲オイルは、マッサージ専用の他にボディオイルや太白ごま油、ココナッツオイルなどがおすすめ。オイルが気になる場合は、最後にティッシュやタオルで軽く拭うか、古い靴下を履いてくださいね
ささやかな新習慣に。
おまもり白湯と、マウステープ
サントーシマさん：
「最後に、おやすみ前のリラックス習慣におすすめなのが、白湯と、マウステープ。
寝る前に少量のお白湯を飲むのは、おすすめです。胃腸を温め、便秘を解消し、気を落ちつかせてくれます。
マウステープも愛用しているアイテム。寝ている間の口呼吸を予防し、鼻呼吸を促すことで眠りの質をぐっと上げてくれるんです」
＊＊＊
やるべきこと、やりたいことはたくさんあるけれど、どこかで一息ほっと休める時間をつくれたら。
ささやかなリフレッシュを重ねることで、前よりも疲れを持ち越さず、また1日を始められる気がしています。
そんな自分メンテナンスの手がかりとして、参考にしていただけると嬉しいです。
（おわり）
【写真】鍵岡龍門
もくじ
サントーシマ香
ヨガ講師。アーユルヴェーダ・セラピスト。2005年全米ヨガアライアンス認定インストラクター講座を終了。その後インドや北米を中心に学びを続ける。現在はオンラインヨガの配信も行う。著書に「更年期のヨガ」（大和書房）、「ストレスフリーになる 休息のヨガ」（大和書房）、「疲れないからだをつくる 夜のヨガ」（大和書房）など多数。小学生2人の母。Instagram：@santosimakaori
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