【座ったままできる運動】第2話:気になるカラダの部位を簡単引き締め!

必要なのはイス1つだけ、特別な筋トレの道具がなくてもできる「座ったままできる対策ストレッチ=シットビクス」を考案した白井義将さんに、女性が30代、40代、50代になるほど気になる二の腕、お尻、太もも、お腹、背中を引き締める筋トレを教わります。頻度も自由、スキマ時間に効率よく筋トレして、ウェストやヒップを引き締め。ダイエットと併せて効率的にできるエクササイズ。まずは1週間生活に取り入れてみませんか?

編集スタッフ 長谷川

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動きはシンプル、でも効果しっかり。そんな「座ったままできる運動=シットビクス」をパーソナルトレーナーの白井義将(しらいよしまさ)さんに教えてもらいました。

シットビクスに必要なのはイス1つだけ。自宅やオフィス、あるいは電車、バスの中でも。ふとした時に始められるものばかりです。ちなみに、イスは背もたれのないタイプでもOKですが、あった方ができる運動は広がります。

昨日は「肩こり対策」を教わりましたが、今回は二の腕、お尻、脚、お腹、背中といった、気になる部分の引き締め&スタイルアップについてのレクチャーです。

それぞれの運動の回数は、自分の筋力や体調に合わせながら試してみてくださいね。

 


もくじ

 


無理なくできる、お尻と二の腕の引き締め。


 

イスに坐骨(お尻の骨)をしっかり付けて座ったら、膝は90度、脚をまっすぐ伸ばし、つま先が前方を向くように。頭のてっぺんが上から引っ張られているイメージで、背筋を伸ばす。これが基本姿勢となる。

 

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筋肉がつきすぎない!二の腕をダイレクト引き締め。

1.基本姿勢から、脇を締めたまま肘を曲げ、手をグーに。上半身を前方へと倒す。
2.そのまま肘をまっすぐに伸ばす。肘の曲げ伸ばしを、息は止めずに、ゆっくりと繰り返す。
3.より大きな負荷が欲しいときは、イスの座面に手を付き、脚と体を前方へ出す。
4.お尻を上げ下げし、腕で支える。

一見、かなりツラそうにも思えますが、自分の体重を使うトレーニングなので無理なくできます。白井さんは「これなら大きな筋肉もつかず、引き締めるという意味では十分でしょう」とのこと。特別な器具がなくても、キュッとした二の腕はつくれるのですね。

 

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これだけ!?なのに、地味に効く!お尻引き締めトレーニング。

1.基本姿勢から、足幅を開き、お尻を起こして、体を前方へ倒していく。頭を下げ、脚の間に入れるようにする(頭に血がのぼりやすいため、無理はしないこと)。
2.座面に付くかどうかのぎりぎりで、お尻を上げ下げする。

160714sitbics_73▲騒ぐスタッフに「もう10回!」と追い打ちを掛ける、さすがのフィジカルトレーナーぶり。

白井さんの「さぁ、10回いってみましょう!」の元気な掛け声に合わせて動いてみると、見た目以上に効いてくる感じに、スタッフも「きゃー!うそー!」と口にしながら頑張ります。

白井さんは「疲れてくると前のめりになりがちなので、しっかり体を丸め込んでくださいね」と、にっこり笑顔。

 


下半身を集中的に!
パンツスタイルをきれいに見せるには。


 

160714sitbics_74▲白井さん「ふとももとお尻の間のラインをきれいに出すための動きです。中臀筋(ちゅうでんきん)、内転筋(ないてんきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)に効きます!」

1.基本姿勢から、手は腰の位置に起き(イスに肘掛けがあれば置いてもよい)、片膝を上げて脚を組むようなポーズを取る。
2.そのポーズのまま、脚を下から斜め上に蹴りあげるように動かす。サッカー選手がボールを蹴って、パスをしているイメージ。片足20回ずつほど繰り返す。
3.また、両足の膝あたり握りこぶしをはさみ、内側に力を込めるだけでも、内転筋(ふとももの内側の筋肉)に効く。

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脚を振り上げるシットビクスは、「あー、これ効く!すごい!」と代表青木が嬉々として脚を振る中で、女性陣はみんな悲鳴を上げておりました。

ふだん使わない筋肉だからか、少し動かしてみるだけでも相当に効いてきます! パンツスタイルや水着など、後ろ姿の気になるポイントをすっきり見せる、簡単トレーニングです。

 


お悩み定番の「お腹まわり」と、
年々気になる「背中」を引き締め!


 

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寝転がらなくても腹筋できます!

1.基本姿勢から猫背になり、つま先だちになる。大きいボールを抱きしめるように腕を前に伸ばす。その丸の中に片膝が入るように曲げて、体に寄せる。

160714sitbics_74_3▲白井さん「腰とふとももをつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)にも働きかけるので、姿勢もよくなりますよ」

2.(1)の動作に慣れてきたら、さらに効果を高めるために、片膝を寄せたところで頭を下げ、UFOキャッチヤーのクレーンのように両肘で膝を挟んでキープ!

160714sitbics_77▲女性陣、想像以上の「効いてる」感にわーきゃー言いっぱなしでした(笑)。

「お腹周りの運動は腰を痛めやすいので、あえて猫背でやるようにしてくださいね」と白井さん。

 

「手のひらくるり」がびっくりするほど効く、背中引き締め。

1.基本姿勢から、脇を締めたまま、腕を90度に曲げる。お盆を持つようなイメージで、手のひらを上に向ける。
2.手のひらを体の外側へ動かしていく。胸を張り、肩甲骨を寄せることを意識する。
3.「もう曲がらない!」と思ったところで、親指側を下げるように手首をひねる。

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お客さま係上山からの「年々、背中が気になってきて……」というお悩みに、すぐさま白井さんが答えてくれたのがこのシットビクス。

「そんな簡単な動きで?」と思いきや、やってみると背中全体がじわーっと締まって、肩甲骨まわりも気持ちよいです。

 

明日はよくあるお悩み「むくみ」を取ったりします。

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さて、明日のシットビクス講座は、仕事中にもできる「むくみ解消法」や、電車やバスでこっそりできる「腹筋トレーニング」など、普段の暮らしに取り入れやすいものを紹介します!

 


もくじ


 

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白井義将(しらいよしまさ)

パーソナルトレーナー(機能・姿勢改善、筋力トレーニング、ダイエット、食事改善、ストレッチ、マッサージ)、有酸素運動(シットビクス)を指導。

20代後半にハードワークから体調を崩す。休日にランニングから始めたところ復調し、『人間から運動を失くしてしまってはいけないんだ』と気づかされる。その後は医療施設、高齢者施設をまわり、座ったままのエクササイズを開発・指導。300人以上のお客様をカウンセリングする。

「どの年代にも強度が調整でき、いつでもどこでもキレイに身体を整えるトレーニング」をコンセプトにしたシットビクスを、皆さまにお伝えしていきたいです。


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