RECIPE
【冷凍庫の助っ人おかず】03：餃子は完全栄養食！ 野菜もお肉もパンパンの「具沢山餃子」
編集スタッフ 吉野
料理は、毎日のこと。だからこそ、拠り所になるメニューがあると安心します。
その一つが、「冷凍ストック」。
けれど冷凍することによる味の変化や、平日を楽にするために休日の時間をストック作りに費やすことなど、いくつかのモヤモヤを抱えていました。
食べたいときに電子レンジや湯煎で解凍すればすぐに食べられて、味にも大満足の「冷凍ストック」があれば。
そこで今回は、料理家の上島 亜紀（かみしま あき）さんに4品の冷凍レシピを教えていただきました。
第3話でご紹介するのは、「具沢山餃子」。「緑黄色野菜に淡色野菜、お肉までしっかり入っていて、皮は炭水化物。餃子のことは完全栄養食と呼んでいるんです」と上島さん。
餃子を包み、冷凍するときのポイントから、解凍時おいしく焼き上げるためのコツも伺いましたよ。
野菜にお肉、炭水化物もこれひとつで。
いつでも食べられて嬉しい「具沢山餃子」
材料（20個分）
餃子の皮（薄皮大判）…20枚
豚挽き肉…200g
春菊…150g ※小松菜、大根の葉でも可
キャベツ…1/4個（正味200g）※白菜でも可
しょうが…1片
塩…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1と1/2
ごま油…大さじ1/2
A
オイスターソース…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
こしょう…少々
B
小麦粉…大さじ1/2
水…大さじ1
上島さん：
「薄皮大判の餃子の皮は、たくさん食べてもお腹いっぱいにならないですし、罪悪感も少なく食べられる気がしておすすめです」
作り方
1. キャベツは粗みじん切りし、春菊は5mm幅に切る。しょうがは皮を剥き、粗めのみじん切りにする
上島さん：
「キャベツはこの後塩もみすることでかさが減るので、粗めのみじん切りで大丈夫です」
2. 春菊の下半分をキャベツ、塩と一緒にポリ袋に入れて揉みこみ10分置き、しっかりと水気を絞る
▲まず口を閉じて振り、全体的に混ざったら揉んでいきます
上島さん：
「春菊の茎やキャベツの芯は余さず使いたいのですが、硬いので餃子の皮が破れてしまうことも。
なのでここで塩もみし、柔らかくして使います」
▲ぎゅっと上から押しながら空気を抜いていき、くるくるっと口を縛ると真空状態に。食品用ポリ袋が使いやすくおすすめです
上島さん：
「水気を絞ることで、焼いたときに水分が出てきてしまうのを防ぎます。水分と一緒に野菜のえぐみも出ますので、しっかりと絞ってください」
3. ボウルにひき肉、Aを加えよく混ぜる
上島さん：
「野菜と混ぜる前にお肉に下味をつけておくことで、ぐんとおいしさがアップします。
こしょうは、今回は粒が細かいものを。春菊やごま油の香りが引き立ちますよ」
4. 手順2と春菊の上半分、しょうが、片栗粉を加えてよく練った後、20等分に分ける
▲ボウルからバットに移して平らにし、目安の線をつけることで、20等分しやすくなります
5. バットにクッキングシートを敷き、よく溶いたBを皮の際に塗りながら包む
▲皮は、片栗粉が多く付いている方を内側に
上島さん：
「餃子を直接バットにのせると、くっついて皮が破けてしまうことも。クッキングシートを敷いておくことでくっつきにくくなり、解凍する際も簡単にフライパンに移せますよ」
▲真ん中を基準にしてつけた後、両側を折っていくときれいに包めます
上島さん：
「パンパンの具材を包むのが上島家の餃子。薄い皮にたくさんの具材を包むので初めは難しく感じますが、いくつか包むうちにコツが掴めてきます。
私はドラマなどを観ながら楽しく包むのが好きです」
6. 冷凍する
（1）バットにクッキングシートを敷き、餃子を並べる
（2）蓋付きの保存容器で冷凍する。2週間ほど冷凍保存が可能です
上島さん：
「ラップは冷凍庫の中で剥がれやすいため、蓋のあるものに保存してください。
早く冷凍できる、ホーローの容器がおすすめです」
7. フライパンで餃子を焼く（解凍する）
（1）フライパンに油を強めの中火で熱し、餃子を並べる。水50mlを回し入れたらすぐ蓋をし、弱めの中火で7〜8分焼く
▲皮が破けてしまうことを防ぐため、動かさずに焼いていきます
（2）蓋を外し、強めの中火で水分を飛ばしながら、底面にしっかり焼き色がつくまで焼く
上島さん：
「水分をしっかり飛ばすのがポイントです。餃子同士がきちんと離れ、皮が破けにくくなります」
▲餃子を焼いたフライパンで、そのままもやしを炒めれば簡単にもう一品完成。もやしと塩小さじ1/2、粗びき黒こしょう少々を加えたら、強火で2〜3分炒めます。そこにしょうゆ小さじ1を回しかけ、白煎りごまを振ったら完成です
上島さん：
「ささっともやしを炒めている間に、餃子が食べやすい温かさになるんです。ぜひ試してみてください。
この餃子は、何も作る気が起きないなあと感じるお昼ごはんや、ビールと一緒におつまみにするのもいいですね。タレは柚子こしょうとポン酢を混ぜたものがおすすめです」
＊＊＊
見た目からインパクト大の、パンパンの餃子。
ニラもにんにくも入っていないので、いつでも食べられるのも嬉しいポイントです。
最終回となる次回は、目玉焼きを焼いている間に電子レンジで解凍できる、「ガパオ」のレシピをご紹介します。
【写真】木村 文平
もくじ
上島 亜紀
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A’s Table」を主宰。簡単に作れる家庭料理から、おもてなし料理まで幅広く提案。著書に『頑張らなくていい仕込み1分の冷凍作りおき』（ナツメ社）、『はじめてのストウブ 毎日のおかず80』（ナツメ社）など。
Instagram：@kamisimaaki
感想を送る
本日の編集部recommends！
あの人気のオイルインミストが送料無料になりました！
発売から大好評いただいている化粧水・美容乳液も。どちらも2本セットでの購入がお得です◎
今すぐ頼れる、羽織アイテム集めました！
軽くてあたたかいコートや、着回し抜群のキルティングベストなど、冬本番まで活躍するアイテムが続々入荷中です！
お買い物をしてくださった方全員に「クラシ手帳2025」をプレゼント！
今年のデザインは、鮮やかなグリーンカラー。ささやかに元気をくれるカモミールを描きました。
【動画】しあわせな朝食ダイアリー
身体に合って軽めに食べられる和風スイーツのような朝ごはん
