LIFESTYLE
【座ったままできる運動】第3話：スキマ＆ながらで続ける、体を整えるシットビクス。
必要なのはイス1つだけ、特別な筋トレの道具がなくてもできる「座ったままできる対策ストレッチ＝シットビクス」を考案した白井義将さんに、足のむくみとりや解消法、リンパの流れを促すストレッチ、電車やバスでもできる腹筋の筋トレを教わりました。むくみの原因は血液の滞りだからこそ足を動かすことでむくみ解消法とむくみ対策ができるといいます。リンパのストレッチも脇や膝の裏を刺激する簡単なところからスタートです。
編集スタッフ 長谷川
動きはシンプル、でも効果しっかり。そんな「座ったままできる運動＝シットビクス」をパーソナルトレーナーの白井義将（しらいよしまさ）さんに教えてもらいました。
シットビクスに必要なのはイス1つだけ。自宅やオフィス、あるいは電車、バスの中でも。ふとした時に始められるものばかりです。ちなみに、イスは背もたれのないタイプでもOKですが、あった方ができる運動は広がります。
これまで「肩こり対策」「気になる部分の引き締め」を教わりましたが、今回は普段の暮らしに取り入れやすい動きで、からだの不調を整えるシットビクスのレクチャーです。
もくじ
むくみを取る＆リンパを流す、
日常系シットビクス。
▲白井さん「脚にある腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋も鍛えられます！」
むくみと冷え性を取る、名づけて「かかとパタパタ」
1．イスに座り、つま先を付けたまま、足の裏を上げ下げする。両足をいっぺんに上げても、片足ずつでもOK。
2．この動作をできるときに繰り返す。
▲「これならキーボード打ちながらでもできるねー！」
この「かかとパタパタ」は、白井さんによればリハビリテーションにも応用される「ミルキングアクション」と呼ぶ運動のひとつで、下半身の血液を心臓へ戻す効果があるそう。結果として、むくみや冷え性の解消につながるのだとか。
つま先をつけたままなので音も出ませんから、オフィスでも取り入れやすい動きですね。エコノミー症候群の防止にも役立つので、バスや飛行機で行うのもオススメ。
握りこぶしひとつで「どこでもリンパマッサージ」
1．握りこぶしをつくって脇の下に置き、腕で挟み込むように動かす。脇の下あたりにある「痛気持ちいい部分」を、握りこぶしで押すようにする。
2．握りこぶしを膝の裏に置き、脚を曲げて「痛気持ちいい部分」を刺激するように動かすのも効果的。
白井さんは「リンパは血液と違い、運動するか、ストレッチか、マッサージでしか、ほとんど流れを良くはできません。老廃物などを流し、自然治癒力をアップできますから、日常的に刺激を与えてあげてください」と言います。
また、手の甲にある骨をうまく使って、当たるところを変えながら、ポイントで押していくとさらに効くそう。ちょっと痛いかもしれないので、無理なく。
代表青木はやってみるなり「痛い！」とひと声。どうやらなかなか滞りがあるようで……。
電車やバスも、トレーニングのチャンスです。
こんなポーズの人、電車でよく見かけませんか？（かくいう僕も、心当たりがあります……）
毎日のちいさなことから変えていきましょう。電車やバスに乗っている時に、見た目もよくなり、トレーニングにもなるシットビクスとして、たとえば以下のようなものがあります。
1．座面に深く腰かけ、背もたれに背中をつけ、胸を張り気味にする。
2．そのままお腹を凹ませるように、おへそが背もたれにひっぱられるイメージで、腹部に力を込める。
ただし、力を込める際に、肩が上がらないように気をつけてください！（見た目もなんだかぎこちないですしね……）。お腹に力を込めているときも、呼吸は自然に繰り返しましょう。
移動中に「ひと駅だけ！」とやってみると、効いている実感を得られますよ。
座ったままできるリラックス＆トレーニングを日常に。
「運動するぞー！」っていう気合いは持つものの、なかなか続かない方もいるのではないでしょうか。
僕もそうだったのですが、白井さんのシットビクスに出会ってから、電車やバスの待ち時間、それから仕事中のむくみ取りなど、ふと気づいたら日常的にやっている運動が増えました！
仕事の合間や休憩中に、ぜひみなさんもトライしてみてくださったら嬉しいです。
もくじ
白井義将（しらいよしまさ）
パーソナルトレーナー（機能・姿勢改善、筋力トレーニング、ダイエット、食事改善、ストレッチ、マッサージ）、有酸素運動（シットビクス）を指導。
20代後半にハードワークから体調を崩す。休日にランニングから始めたところ復調し、『人間から運動を失くしてしまってはいけないんだ』と気づかされる。その後は医療施設、高齢者施設をまわり、座ったままのエクササイズを開発・指導。300人以上のお客様をカウンセリングする。
「どの年代にも強度が調整でき、いつでもどこでもキレイに身体を整えるトレーニング」をコンセプトにしたシットビクスを、皆さまにお伝えしていきたいです。
感想を送る
本日の編集部recommends！
小さな不調のケアに
手間なくハーブを取り入れられる、天然エッセンシャルオイル配合の「バスソルト」を使ってみました【SPONSORED】
【11/26（火）10:00AMまで】ニットフェア開催中です！
ベストやプリーツスカートなど、人気アイテムが対象に。ぜひこの機会をご利用ください♩
お買い物をしてくださった方全員に「クラシ手帳2025」をプレゼント！
今年のデザインは、鮮やかなグリーンカラー。ささやかに元気をくれるカモミールを描きました。
【動画】北欧をひとさじ・秋
照明ひとつでムード高まる。森百合子さんの、おうち時間を豊かにする習慣（後編）
