COLUMN
【ついでの体リセット】後編：寝起き&歯磨き中にもできる。体が整う「おすすめ動作」4つ
編集スタッフ 藤波
新しい年のはじまり。ふだんの生活に戻るときには、毎年エンジンのかけ方に悩みます。
できるならば、心身ともに軽やかに一年を始めたいもの……そこで今回は、日常生活の延長でできる体を整える動作を、健康運動指導士の植森美緒（うえもり みお）さんに教えてもらいました。
ダイエットほど大げさなものではないけれど、何気ない動きをコツコツ続けることでしっかり効果を感じられるそう。
前編では日中にできるもの、続く後編では朝起きて15分以内にできる「ついで動作」をご紹介します。
たった数十秒からできる。
朝時間の「ついで動作」4つ
寝起きも良くなる、
起き抜けの「腰ゆすり」
when?
朝目覚めたとき
How?
① 仰向けで足を伸ばし、肩幅に広げる
② 腰を左右に揺らす
（尾てい骨をベッドに押し付けるようにすると◎）
植森さん：
「一回に10〜20秒で3セットほど、下半身に血が巡る感覚を得られるまでやりましょう。
これは私も30年以上やっている動きで、特にデスクワークや立ち仕事で腰が疲れている方におすすめしたいです。骨盤まわりの筋肉をゆるめて関節を調整する効果があるので、体全体のだるさが続くときにもいいですよ。
血が巡ることで寝起きも良くなるので、気持ちのいい体勢を探してゆらしてみてください」
歯磨きしながら、正しい姿勢の癖づけを
when?
歯磨き中
How?
① 頭、肩の後ろ、かかとを壁にピタッとつける
② 背すじを伸ばし、背中全体を壁に押し付ける
▲壁につかない部分があっても大丈夫。なるべく近づけるイメージでOKです
植森さん：
「毎食後の歯磨きは、正しい姿勢を身につける絶好のチャンス！ 地味に見えますが、全身の筋肉を上手に使えるので誰にでもおすすめできる動作の一つです。
はじめは辛い方も多いと思いますが、それは伸び代。この姿勢で疲れてくる場所は今弱っている証拠なので、一年かけてゆっくり鍛えるつもりで続けてみてください。
余裕が出てきたら下腹をギューッと引っ込めると、お腹全体の引き締め効果も得られますよ」
腰痛を防いでお腹を引き締める、
洗顔のコツ
when?
顔を洗うとき
How?
① 背中はまるめてOK
② 下腹をえぐるようにお腹を引っ込める
▲腰が辛い方はひざ、お腹、ひじなどを洗面台につくと楽に行えます
植森さん：
「腰痛がある人に一番負担がかかるのが洗顔動作。無造作に洗うと腰痛を悪化させてしまいますが、お腹を引っ込めることで負担を軽減できます。
このとき頑張って下腹まで引っ込めると、効果的に腹筋を鍛えられて一石二鳥。腹筋＝自前のコルセットなので、続けていくと自然と腰痛も軽くなっていきます」
楽ちんなのに侮れない。
テレビを見ながら二の腕対策
when?
ソファでテレビを観ているとき
How?
① 指先を前に向け、脇を締めて体の後ろにつく
② 体重を後ろにかけて、ひじを浅めに曲げる
植森さん：
「落ちにくい二の腕の脂肪におすすめなのがこの体勢。長い時間負荷をかけることでほっそりした二の腕に近づくので、楽ちんですが侮れない良さがあります。
余裕が出てきた方は足をわずかに浮かせた状態でキープしたり、より浅めに座ってひじを曲げる角度を深くするといいです。
休み休みでも大丈夫なので、ぜひ長めに行ってみてくださいね」
お正月明けの不調をなんとかしたい、でも急には頑張れない……そんなわがままな気持ちに寄り添ってくれる「ついで動作」たち、気になるものはあったでしょうか。
全部試した中で個人的に気に入ったのが、後編でご紹介した歯磨き中の動き。初日は自分の腹筋の弱さに驚きましたが、1ヶ月続けたら姿勢をキープできるようになってきましたよ。
今年も一年、健康で過ごせますように。その一歩目を小さく後押しできたら幸いです。
（おわり）
【写真】メグミ
もくじ
監修：植森美緒
健康運動指導士。ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる!」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を維持している。カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、 企業、女性誌、TVなど多彩なステージで活動を重ねる。著書に『生きてるだけで、自然とやせる！ やせる日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）など。
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