【初夏の体にやさしいおかず】03:10分で完成、やみつきの味「焼きなすとサバ缶のエスニックマリネ」

ライター 瀬谷薫子

梅雨時の湿気に低気圧。気候の変化は身体にひびき、なんとなく不調を感じているという人も多いかもしれません。

そんなこの時期に知りたいのは、体想いの優しいおかず。暑い日でも食べやすいく、体調を整えてくれる日常に寄り添った4品を、料理家であり国際中医薬膳師の齋藤菜々子さんに教わりました。

3品目は、サバ缶を使って10分でできるマリネ。手軽なのに栄養満点です。

1品目から見る

 


さっと和えるだけ、本格派!
焼きなすとサバ缶のエスニックマリネ


材料(2人分)

なす…3本
サバの水煮缶…1缶(190g)
紫玉ねぎ…1/8個

A
にんにく(すりおろし)…少々
ナンプラー、レモン汁…各大さじ1
砂糖…小さじ1
輪切り唐辛子(好みで)…1本分

油(米油やサラダ油など風味の強くないもの)…大さじ2

パクチー…2株(仕上げに好みで)

 

「むくみ」に効く食材は?

齋藤さん:
「むくみの原因は水分。なすは体に溜まった余分な水分を排出してくれる『利水(りすい)』の効果がある食材です。

同じくサバにも、余分な水分を流してくれる『化湿(かしつ)』という作用が。合わせて食べることで身体がすっきり整い、むくみの改善につながります」

 

作り方

1.なすは縦半分、横半分(大きい場合は3等分)に切り、皮面に斜線状の切り込みを入れておく。紫玉ねぎは薄切りにして水に5分さらし、水気を切る。サバの水煮缶は汁を大さじ1とっておき、Aとともにボウルで混ぜる。身は大きめにほぐしておく。

2.フライパンに油を中火で熱し、なすを皮面を下にして並べる。蓋をして中火で2分焼き、裏返して蓋をしてさらに2分、やわらかくなるまで焼く。

3.なすが温かいうちにAを混ぜたボウルに入れ、紫玉ねぎ、サバの身、好みでパクチーを合わせて和え、器に盛る。

齋藤さん:
「なすは切り込みを入れておくことで、短時間でもぐっと味が染みやすくジューシーに仕上がります。できあがりはまだ温かいうちに食べてもいいですし、冷やして食べてもおいしいです。お好みでどうぞ。
ほんの少し加えたお砂糖は、ナンプラーのツンとした香りをまろやかにし、食べやすくしてくれる隠し味です。

バゲットにもよく合いますし、麺類と和えるのもおすすめ。夏にぴったりのおいしい1品になりますよ」

 

【写真】濱津和貴


もくじ

齋藤 菜々子

料理家、国際中医薬膳師。「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材で作る親しみやすい家庭料理のレシピを雑誌やwebで提案している。近著に『レンチン薬膳ごはん(いつもの食材で体がととのう)』(家の光協会)、『毎日食べたい 整いカレー』(文化出版局)など。Instagram:@nanako.yakuzen


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