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【ぐっすり眠るためのヨガ】後編：こりをほぐしてリラックス。デスクワークが続いた時のポーズ

編集スタッフ栗村

仕事のことや家のこと、やらなきゃいけないことが溜まってくるとついつい気が張ってしまいます。

そんな時でも、そわそわを和らげて上手に休む方法を、ヨガ講師であるサントーシマ香さんに教わっている本特集。

前回はベッドの上で出来る簡単なリラックス方法を教えてもらいました。今回はリモートワークや家で過ごす時間が増えた今にぴったり。座りっぱなしのコリをほぐしてくれるヨガのポーズを伺います。
前編を読む

コリをほぐしてリラックス
座りっぱなしが続いた夜のヨガ5つ

長い1日の終わりに
骨盤をゆるめる、がっせきのポーズ

ポイント
✔︎両足の裏を合わせて、ひざを左右に広げる。両手は床につくか、つま先を抱え込む。この時ひざは床につかなくて大丈夫
✔︎ゆっくり体を前に倒し、太ももの内側がじんわり気持ちよく伸びるところでキープ。ペタッと体を倒すことが目的ではないので、重心を少し前にもっていくだけで大丈夫
✔︎鼻からゆっくり息を吸う
✔︎鼻からでも口からでもゆっくり長く息をはく

目安の回数
体を倒した状態で腹式呼吸を5回ほど。心地いいと思える回数を、ゆっくり丁寧に。

サントーシマ香さん：
「デスクワークなどで座りっぱなしがつづくと、骨盤まわりが緊張し股関節がかたくなっています。1日の終わりにその緊張をほぐすことで気持ちがリラックス、腰痛の予防にもなります。

今回も前回と同じように、伸ばす時はがんばりすぎず、じんわり気持ちいいと思える程度で深く呼吸をしましょう」

肩コリが気になる時は
背骨をのばす子犬のポーズ

ポイント
✔︎床に両手と両ひざをついて四つんばいになる
✔︎両手は肩幅、両ひざは腰幅くらいに広げる
✔︎おしりは上げたまま、手を前に伸ばしていき、額を床につける
✔︎おしりを後ろに引くようにして、背中を伸ばす
✔︎鼻からゆっくり息を吸う
✔︎鼻からでも口からでもゆっくり長く息をはく

目安の回数
背中を伸ばした状態で腹式呼吸を5回ほど。心地いいと思える回数を、ゆっくり丁寧に。

サントーシマ香さん：
「背骨から肩周りにかけて気持ちよく伸ばしてくれるのが、子犬のポーズ。丸まった姿勢も改善してくれます。

わきの下を気持ちよく伸ばして、胸を床に近づけることで、気分もリフレッシュする大好きなポーズです」

肩甲骨をゆるめたい時は
子犬のポーズのアレンジ

ポイント
✔︎床に両手と両ひざをついて四つんばいになる
✔︎頭は左を向き、右手は胸の下から左へ。頭の右側と右腕全体を床につける
✔︎左腕を腰にまわす
✔︎鼻からゆっくり息を吸う
✔︎鼻からでも口からでもゆっくり長く息をはく
✔︎反対側も同じように行う

※首を痛めている方はお休みください

目安の回数
腕を通した状態で腹式呼吸を5回ほど。心地いいと思える回数を、ゆっくり丁寧に。

サントーシマ香さん：
「子犬のポーズでは背骨と肩甲骨周りを伸ばしましたが、このアレンジでは自分の体の重さを使って、肩甲骨のつけ根を伸ばすことができます。腰まわりも気持ちよくほぐれるので組み合わせてやってみてください」

気持ちを落ち着かせたい時は
ガス抜きのポーズ

ポイント
✔︎床に仰向けになる
✔︎両ひざを抱えて、グーっとお腹に引き寄せる
✔︎内臓をマッサージするように深く呼吸をする。鼻からゆっくり息を吸う
✔︎鼻からでも口からでもゆっくり長く息をはく
✔︎ひざで小さな円を描くように、ゆっくり回してもいい

目安の回数
ひざを抱えた状態で腹式呼吸を5回ほど。心地いいと思える回数を、ゆっくり丁寧に。

サントーシマ香さん：
「ガス抜きのポーズは、太ももでお腹に圧をかけることで消化機能を高めてくれるポーズ。股関節まわりの血流も良くしてくれるので足のむくみや腰の疲れも和らげてくれます。

さらに気を沈めてくれるので、気持ちが落ち着かない夜にもおすすめです」

▲ひざを抱える以外にも、足首をクロスさせて両手で持ち、お尻に引き寄せる方法もあります

もうベッドに入ってしまった時は
仰向けでねじるポーズ

ポイント
✔︎仰向けになる
✔︎手を頭の下で組んで、両ひざを立てる
✔︎両ひざを左側に倒し、顔は右側に向け、ふきんを絞るようなイメージで体をねじる
✔︎背骨がリフレッシュするようなイメージで、鼻からゆっくり息を吸う
✔︎鼻からでも口からでもゆっくり長く息をはく
✔︎反対側も同じように行う

目安の回数
ひざを横に倒した状態で腹式呼吸を5回ほど。心地いいと思える回数を、ゆっくり丁寧に。

サントーシマ香さん：
「最後はベッドに入ってしまった後でもできるものを。これもデスクワークが続いた時におすすめのポーズです。

体をねじって深い呼吸をすることで、背骨まわりの血流がよくなり内側からリフレッシュ。また内臓をゆるやかに刺激し、デトックス効果も期待できます」

今回サントーシマ香さんに教えてもらったのは、どれもすぐに真似できるものばかり。

そわそわして眠れない夜がやってきたら、ゆっくり呼吸をしながらどれかひとつ試してみてください。

がんばる自分を、ほっといたわる時間が過ごせますように。

（おわり）

【写真】濱津和貴

ヨガ講師。アーユルヴェーダ・セラピスト。2005年全米ヨガアライアンス認定インストラクター講座を終了。その後インドや北米を中心に学びを続ける。現在はオンラインヨガの配信も行う。著書に「疲れないからだをつくる　夜のヨガ」（大和書房）や「DVD付　心を整える　リラックスおうちヨガ・プログラム」（高橋書店）など多数。最新の書籍は「ストレスフリーになる　休息のヨガ」（大和書房）。2児の母。Instagram：@santosimakaori

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