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【BRAND NOTE】産後悩まされていた腰痛。日常生活で今すぐ見直せることって？
編集スタッフ 齋藤
ずっと、腰痛に悩まされていました
高校生のころから腰痛持ちだったわたし。昔は若さゆえに何とかなっていたけれども、産後ますます悪化してしまいました。
加えて、2人目が生まれたことをきっかけに買い足した新しいマットレスは、体に合わなかったのか寝返りをするたびに腰が痛く、起床時は体がガチガチ……という状況。
マットレスを見直したいと思いつつも、踏み切るにはコスト的にも勇気が必要。そもそもなぜ、敷き寝具が腰痛に影響するのかも分かりません。
そこで、BRAND NOTEでご一緒するようになった西川のスリープマスター・杉原桃菜（すぎはら・ももな）さんと一緒に、まずは日常生活の習慣による腰痛の原因を紐解きながら、敷き寝具と腰痛の関係を見つめ直すことにしました。
▲右：西川のスリープマスター・杉原さん、左：スタッフ齋藤
（この記事は、クライアント企業さまのご依頼で製作する「BRAND NOTE」という記事広告コンテンツです）
日常に潜む、腰痛の最大の原因は「姿勢」
日常生活における腰痛の原因には、大きく分けて以下の3つがあるのだそう。
1 ）姿勢の悪さによる血流悪化
2 ）運動不足による筋力低下
3 ）長時間同じ姿勢が続くことによる負担
杉原さん：
「日常生活のなかで、腰痛に一番影響を与えるのはこの3つの中でも特に『姿勢』と言われています。
まっすぐ立った時の理想的な姿勢は、横から見て『耳・肩・骨盤・くるぶしの位置が一直線であること』。この姿勢は、胸も開くから呼吸もしやすくなることが体感できると思います。
でも、スマホを見ている時につい首が前に出てしまったり、電車に乗っている時間は壁際へ寄りかかってしまったり……。そうやって姿勢が崩れることで、腰にも負担が掛かるんです」
▲立っている時は、自分が思っているよりも胸を張って肩を引くと、一直線がキープしやすいですよ、と杉原さん。
浅く腰掛けるほうが、負担が大きかった？
▲深く腰掛けた時、背中は背もたれから少し開けるくらいがベストだそう。
杉原さん：
「姿勢よく座ろうと思って、浅く腰掛けていませんか？ 特に姿勢をキープする筋力が弱い方は、浅く座っていると骨盤が曲がって背中も丸まりがちになります。深く腰掛けた方が姿勢が整いやすいんです。
この時の姿勢も、耳・肩・骨盤の位置が一直線であることを心掛けます。足の裏は地面に着くよう、椅子の高さを調整できるとベストです」
深く腰掛けたほうがいいなんて！ まさにわたしは、浅く腰掛けたほうが姿勢に良さそう、と勘違いしていました。
自分の筋肉がコルセット代わりになるように
杉原さん：
「自分の腹筋・背筋はコルセット代わりにもなりますよ。
腹筋背筋が安定すると姿勢が整い、痛みは軽減されます。適度な運動で、自分自身の腹筋・背筋でコルセットを巻けるととても良いですね。この時、両方をバランスよく鍛えることが大事。片方だけに偏ると、身体の均衡が崩れてしまいます。
私たちはついつい楽な姿勢をとってしまいがちですが、お腹と背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が悪くなることを避けられます」
とはいえ、日常では運動することが難しいことも。そこで、血流をよくすることで腰痛の予防や改善につながる、簡単なストレッチを教えていただきました。
スキマ時間に数分だけ！
日常生活でできる簡単ストレッチ
脚を肩幅程度に開き両手を身体に巻きつけるように身体を左右に5〜10回ねじります。
杉原さん：
「ポイントは『目線は正面を保つこと』。頭の中心から上に引っ張られているようなイメージで、まっすぐ立ちましょう。
肩、背骨、骨盤を連動させて動かすことで、全身の緊張をゆるめてくれます。体のゆがみ、冷えの改善にもおすすめです」
▲首だけ前に出ることのないよう「まっすぐ」を意識するのがコツ。腰が痛い方はくれぐれも痛みのない範囲で行ってください。
一方の脚を持ち上げて膝を外に開き、もう一方の脚にのせます。息を吐きながら上体を前へ倒し、止まったまま深呼吸を5回行います。
杉原さん：
「腰痛に関連の深いお尻の筋肉をストレッチすることで、固まりがちなお尻をゆるめ、腰痛予防や緩和につなげてくれます。
股関節が柔らかくなると、日常の動きを楽にしてくれます。可動域が狭いと、歩幅や動かせる幅が狭くなってしまうんです」
杉原さん：
「ストレッチで血流をよくすることで、筋肉がほぐれ、体が温まります。
一見、血行不良は腰痛とは関係がなさそうですが、身体の作用は巡っていくもの。冷えは筋肉のコリにも繋がり、腰痛にも影響を与えてしまうんです。
今回紹介したストレッチは、立ったまま・座ったままできるもの。ずっと同じ姿勢が続くことが無いよう、仕事や家事の合間の隙間時間に試してみてください」
自然な姿勢を保つことは、腰痛の予防に大きく関わるんですね。……そこで気がつきます。
1日の中には、起きている時と「寝ている時」が誰にでもあることを。この寝姿勢も、腰の痛みの予防と改善には大きく関わります、と杉原さんは続けます。
姿勢が大事なのは、「寝ている時」もおなじ
杉原さん：
「横になった時、敷き寝具は全体重の92%を支えており、さらに腰は全体重の44%を支えています。
敷き寝具に求められるもっとも重要な性能は『寝姿勢がキープされ、体圧が分散されること』。体の一部だけに負担をかけすぎない、無理のない寝姿勢を保つことが大切です」
寝ている間の姿勢にも、そんなに腰への負担があったなんて……。起床時や寝返り時に腰が痛む理由がわかりました。
杉原さん：
「まっすぐ立った状態の自然な姿勢を、寝姿勢でもキープできることが睡眠時は大切。
とは言っても、就寝時に姿勢を意識するのは難しいものです。だからこそ、良い姿勢を保ってくれる、体型にあった敷き寝具を選ぶことが大事なんです」
自分に合うマットレスは、腰の痛みを改善してくれるかも
▲西川のマットレスの秘密は、このウレタン素材。後編で詳しくご紹介しています。
腰痛への原因は様々あるけれど、その中でも1日を通して適切な姿勢に保つこと、ストレッチや適度な運動で血流をよくすることが、腰痛の改善に結びつくことを知りました。
最近では、日中の姿勢に気をつけている人は増えているかもしれません。でも、寝ている間の約7時間は……？
実は敷き寝具に気を使うことでも腰の痛みの軽減に繋がります、と杉原さん。後編では、実際にマットレスの選び方を学び、そこで得た変化をお届けします。
▼西川のマットレスが購入できる店舗は以下のバナーよりご確認いただけます。 
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