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【BRAND NOTE】最近よく眠れていますか？冬のその睡眠対策、間違っているかも。
編集スタッフ 齋藤
最近、よく眠れていますか？
学生時代から、結婚・出産するまでは、寝ることは生きること！と言わんばかりによく寝ていたわたし。（親や夫に呆れられるくらいでした……）
そんな、睡眠との密接な付き合いが強制終了したのが産後。授乳や夜泣きで起きるのは当たり前だし、休日だって遅くまで寝ていられません。
子どもの授乳期が終わった今でも、睡眠は「悩みの種」のまま。
また、スタッフの間でも寝不足や寝つきの悪さなど、睡眠に関する悩みをよく耳にします。
それなのに睡眠について、わたしたちは知らないことが多いことに気がつきました。
いままで漠然と持っていた、眠るための知識って正しいの？
そんな素朴な疑問を、今回バファリンと取り組むBRAND NOTEでぶつけてみることに。
わたしたちが抱える睡眠の悩みと疑問に、ライオンの「暮らしのマイスター」で睡眠改善についての情報を日頃から発信している山岸理恵子（やまぎし りえこ）さんに答えていただきました。
もうすぐやってくる寒い冬。前編では、睡眠の基礎知識のほか「冬に間違いがちな睡眠対策」をうかがいました。
（この記事は、クライアント企業さまのご依頼で製作する「BRAND NOTE」という記事広告コンテンツです）
冬の睡眠を妨害していたかも？
3つの勘違い
お風呂は寝る直前に入ったほうがいい？
山岸さん：
「寒い時期は、寝る直前にお風呂に入るかたがいらっしゃいますが、これはおすすめできません。
睡眠のリズムには体温も影響しています。
体温のリズムは1日で一定になっていて、私たちの身体の芯の体温（深部体温）は夜19〜20時に最高値を示し、それ以降徐々に低下していくとともに眠くなるようにできています。手や足から熱を発散させて体温を調節しているんですね。
だから、寝る直前にお風呂に入ってしまうと、体温が下がるのと逆行して身体を温めてしまい、入眠を妨げてしまう可能性があります。
寝る1〜2時間前に38〜40度のぬるめのお風呂で身体を温めておくと、寝るときに体温が下がって入眠には効果的。
熱いお湯に浸かりたい場合は、眠る3時間前までに済ませましょう」
赤ちゃんが眠たいときに手足がポカポカしている理由は、熱を発散させていたからなんですね。だから眠くなっているサインと言われているんだ、と今更ながら納得。
そこで気づきました。わたし、寝る直前にとにかく身体を温めようとしていたかも…..。疑問はまだまだ続きます。
靴下は履いたまま寝てもいい？
山岸さん：
「夜の21時以降は、ゆっくりと体温は低下するもの。
手足が冷たいからと、靴下を履いたり、手袋をして寝ると、末端から熱が出にくくなるために、体温がうまく下がらずに寝つきづらくなってしまいます。
とは言っても、冷え性の女性など手足が冷たくて眠れない方は、寝床に入る前に暖めておきましょう。
靴下を履きたいという方には、汗の吸放湿性がよく、足首の締め付けが強くない睡眠専用の羽毛ソックスが睡眠のサポートアイテムとして販売されているようです」
寝る前のお酒で体を温めてもいい？
山岸さん：
「寝酒をするとよく眠れると言われていますが、それは間違い。
アルコールを飲むと一時的に眠くなりますが、利尿作用があるためトイレに起きやすくなったり、夜間後半の睡眠を妨げてしまいます。
晩酌は就寝の2時間前を目安に終えましょう。
寝る前のお酒はNGですが、温かい飲み物は大丈夫です。人によってはトイレが近くなることもあるので、摂り過ぎには気をつけましょう。また、緑茶やコーヒーなどカフェインの摂取には注意してくださいね」
寝室を暖めるときには、ココに気をつけて。
山岸さん：
「寒い時期でも、適切な寝具を使っていれば、外気の気温が3度でも睡眠の質に影響がないとは言われていますが、外気温が低すぎると、心臓の自律神経活動に悪影響（心筋梗塞など）があります。
寝室の温度は、無理せずに暖房を使って10度以上に保つのが望ましいですよ。
ですが、電気毛布や湯たんぽなどは一晩中付けっ放し（入れっぱなし）にはせず、寝床を暖める役割として使いましょう」
山岸さん：
「また、寒いときには『寝具を見直す』ことも大事です。掛け寝具を重ねることで冬の寒さをしのぐ方も多いですが、どんどん重くなってしまいがち。
そんなときは敷き寝具を温かいものにしてみましょう。掛け寝具よりも敷き寝具を、まず重ねてみてください」
そもそも、良い睡眠って？
寒いから温めなくちゃ！そう良かれと思って実践していたものでも、わたしたちの体温と睡眠のメカニズムや、身体の仕組みを考えると、どれも立ち止まって考え直したほうが良さそう。
それではそもそも、「良い睡眠、眠れている」ってどういうことなのでしょうか。
山岸さん：
「目覚めの気分がすっきりしていて、日中眠たくならなければ、ちゃんと眠れていると思います。
一般的に、7時間程度の睡眠時間が最適といわれていますが、これにも個人差があります。さらに年齢とともに最適な睡眠時間は短くなる傾向に。
睡眠と聞くと、『何時間眠ったか』が気になりがちですが、重要なのは『睡眠の質』なんです」
では「質の良い睡眠」のためにできることって何でしょう？
山岸さん：
「肝心なのは『生活リズム』です。なるべく同じ時間に床につき、朝も決まった時間に起きる。
このとき、カーテンはしっかり開けて太陽の光を浴びましょう。睡眠のリズムをつかさどる体内時計の周期は、実は25時間。1日24時間とは1時間のズレがあるんです。
でも、太陽の光を浴びることで『朝が来た』ということが脳に伝わり、体内時計のズレを調整してくれます。他にも『朝食をとること』や『日中身体を適度に動かす』ことも大切。無理のない範囲で意識してみてくださいね」
良い睡眠は、身体づくりにも繋がっている。
忙しい学生時代は、その若さで睡眠のあらゆる壁を乗り越えていた気がします。
社会人になり、結婚をして子どもができたり。人それぞれのライフステージを迎えるなかで、いつでも誰もが必要とする「睡眠」。
いまこの状況だから眠れないんだ、冬は寒いから眠れない……など、満足のいくその時間がとれたなら最高に幸せなのに、解決策は自分の外に投げやってしまっていたかも。
でも、睡眠の質をあげるのは自分の知識と気持ち次第。それらは、どれも身体を健康に保つためにつながることばかり、ということも嬉しい発見でした。
後編では、睡眠を含めた「生活習慣の乱れ」からおきる、身体の不調について詳しくお届けします。
→後編はこちらからご覧いただけます。
（つづく）
▼バファリンシリーズの詳細は以下のバナーよりご覧いただけます。
【写真】木村文平
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