編集スタッフ　吉野

身体やお財布のためにも「お弁当生活を始めたい」。ささやかでも自分で作ったお弁当の包みを開けて、お昼の時間を楽しめたら。

そうたびたび想いを馳せるものの、ハードルが高くなかなか重い腰が上がりませんでした。

▲「忙しい朝、あれこれ考えながら動くのは大変ですよね。ルールを決めて献立を考える負担を減らせば、その分心が軽くなることもあると思うんです」とスズキさん

今回、料理家のスズキエミさんが提案してくださったのは、そんな初心者にも取り入れやすい「3品で作る」ルールを決めたお弁当。献立の基本は「卵・肉または魚・野菜」です。

初めてなのに3品も作れるかな、と心配になりそうですが、大丈夫。常備菜を作っておく必要もなく、全てフライパンひとつで調理できます。

卵を活用することもポイント。のせるだけで彩りを添えてくれる上に、その日の献立や気分によってアレンジ自在な、心強い食材です。

第1話でご紹介するのは、3品すべてが主役の「基本のお弁当」。包丁を使うのは最低限でシンプルなのに、しっかり食べ応えのあるお弁当ですよ。

 

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栄養も旬も、満足感も。

　3品すべてが主役の「基本のお弁当」

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今回の献立は、「卵焼き・菜の花のおかか炒め・鮭の塩焼き」です。

スズキさん：
「ごはんは炊いたあとおひつに移すか、お弁当箱に詰めて冷ましておくことで傷みにくくなります。

おひつに入れたごはんをお弁当箱に詰めるとき、お米の粒を潰さないようにお箸で移すのもおすすめ。少しでもおいしい食感のまま食べられるように工夫しています。

お弁当箱で冷ましている間は乾燥を防ぎたいので、濡れたさらしを被せてくださいね」

いつものフライパンで作る「卵焼き」

材料（1人分）

卵…1個

a
水…大さじ1（だしでも可）
きび砂糖…小さじ1（砂糖でも可）
薄口しょうゆ…小さじ1/2（しょうゆでも可）

油…小さじ2

 

作り方

1. aをよく馴染ませる

スズキさん：
「卵に砂糖やしょうゆをそのまま入れると、うまく混ざらずムラの原因に。調味料のみで、水に溶かして混ぜ合わせます。

水を加えることで、柔らかく仕上がる効果もありますよ」

 

2. 手順1に卵を割り入れよく混ぜ合わせ、1/3量ずつ卵を焼く

中火でフライパンに油を熱する。卵液を1/3量入れたら中弱火にし、端から巻いて形を整える。残りも同じように焼く。

スズキさん：
「1回目は巻くというよりは、形を整えるように。フライパンの端をうまく使うのがコツです」

 

3. お好みで2〜3等分して完成

 

おひたし代わりに炒めて楽ちん
「菜の花のおかか炒め」

材料（1人分）

菜の花…2本（小松菜やピーマンでも可）　※季節によって、旬のものを取り入れてみてくださいね

おかか…ひとつまみ
しょうゆ…小さじ1

油…小さじ2

 

作り方

下準備

菜の花の硬い部分を切り落とす。3cmの長さに切り、茎と花芽で分けておく。

茎は斜め切りにすると、火の通りが良くなって時間短縮に。

 

1. 洗ったフライパンに油を熱し、菜の花の茎を加える。全体に油がまわるまで中火で炒める

スズキさん：
「温度を下げないように、フライパンを火から離さずに炒めます」

 

2. 茎全体に油がまわり色が濃くなったら、葉と花芽を加えてさらに炒める。しんなりしてきたら火を止める

▲火が通りやすい葉と花芽は、後から炒めます

 

3. しょうゆ、おかかをそれぞれ加え、馴染ませて完成

▲フライパンの上で和えてもOKです

スズキさん：
「おひたしのようなイメージのおかか炒めです。茹でて水気を絞って……と大変な工程を減らしたくて、ささっと炒めて作れるものにしました」

 

ごはんが進む「鮭の塩焼き」

材料（1人分）

鮭…1切れ（サワラでも可）　※中辛のものがおすすめです
酒、油…各小さじ1
水…大さじ1

 

作り方

 下準備

鮭に酒をかけて5分おき、水分を拭き取って臭みとりをする。

 

1. 洗ったフライパンに油を熱し、鮭を入れる。表面にほんのり焦げ目がつくまで中火で2分焼く

スズキさん：
「お弁当の蓋を開けたとき見える面に、焦げ目をつけます。

後ほど蒸し焼きにするので、この時点では完全に火が通っていなくても大丈夫ですよ」

 

2. 鮭を裏返し、水を加え蓋を閉める。弱火で2分蒸し焼きにする

 

3. 蓋を外して中火にし、水分を飛ばしたら完成

スズキさん：
「火が通っているかの基準のひとつは、箸で軽く押して戻ってくるくらいの弾力を感じられること。

下準備の際、生の状態での硬さを把握しておくと、より判断しやすくなりますよ」

 

ごはんの上におかずをのせて、お弁当完成！

▲今回は、鮭の下に大葉を添えました

スズキさん：
「今回は、おかず3品全てが主役のお弁当。卵は2等分、鮭はそのままのせて存在感が出るように。大きめサイズのおかずは、シンプルながらも食べ応えがあると思います。

もし『卵・肉または魚・野菜』の3種類が負担に感じたら、まずは卵を除いた2種類から始めてみるのはいかがでしょうか。前日にゆで卵を作っておくのもいいですね。

朝の気分って1日を左右することも多いと思うので、私はなるべく気にし過ぎないように心がけていて。うまくいかなくても『今日はこういう日！』と考えるようにしています」

スズキさん：
「細々としたおかずを作るときには、直径18〜20cmのフライパンがひとつあると便利かもしれません。自分好みの、使い勝手の良い調理器具を購入することから始めるのも、気分が上がりますよね」

▲スズキさんの小さめのまな板や包丁は、小回りが利いてとても使いやすそう。私もお気に入りの道具を揃えたくなりました

3品全てが主役というだけあって、満足感もバッチリ。程よい塩気で、ごはんがもりもり進むお弁当でした。

次回は、のっけるだけでコツいらず、食べ応え抜群な「豚丼弁当」のレシピをご紹介します。

 

【写真】井手 勇貴

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もくじ

スズキエミ

料理家。料理教室「暦ごはんの会」、オンライン料理教室「一汁一菜暦ごはん」主宰。夫と小学生の息子との３人暮らし。素材の持ち味を生かし、日本の季節を身近に感じられるようなごはん作りを、書籍や雑誌などで提案している。Instgram：@suzukiemi.gohan

 

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