【夏を乗り切るアイデア】前編：暑さとエアコン冷えで乱れる自律神経の整え方

ライター　長谷川未緒

夏は強い日差しの中を歩いたかと思えば、建物に入ると冷房が効きすぎて肌寒いほど。汗をかいたり冷えたりを繰り返す毎日に、「なんとなく疲れが抜けない」「よく眠れない」「肌の調子がいまひとつ」と感じている方も少なくないでしょう。

今回の特集では、内科医で消化器病医、そして皮膚科医でもある常喜眞理（じょうき・まり）さんに、猛暑の季節を健やかに過ごすためのヒントを伺いました。

前編では、夏に自律神経へ負担がかかる理由と、その整え方をご紹介します。

現代の夏バテは、自律神経の疲れから

近年の夏は暑さが厳しく、乗り越えるだけでやっという気がしています。

常喜さん：
「以前は夕涼みというように、夕方になると気温が下がり、過ごしやすくなったものでした。でも最近は夜になってもまったく涼しくなりませんよね。

昔も暑さで食欲が落ちるといったことはあったでしょうが、現代版の夏バテは、暑さ以上に室内外の温度差による自律神経への影響が大きいと考えています。

自律神経は気温の変化に順応するまで、最低でも3日かかると言われていますが、通勤や買い物で外に出て、冷房の効いた室内に入って、をくり返している。相当なストレスがかかりますから、自律神経が乱れるのも無理はないと思います。

現代の夏は、誰もが不調になって当たり前の状況なんです」

そもそも自律神経は、どういうことをしてくれているのでしょうか。

常喜さん：
「自律神経は、体温や呼吸、心臓の動きなど、自分では意識できない体の働きを自動で調整している司令塔のような存在です。

夏は暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来するたびに、『体を冷やす』『今度は温める』という調整を繰り返します。たとえば冷蔵庫に熱い鍋を入れると庫内の温度が上がりますから、元に戻そうと冷蔵庫はフル稼働します。同じことを何度も繰り返せば、冷蔵庫に負担がかかり、故障の原因になりますよね。

夏の自律神経も、それとよく似ていると思います。暑さと冷房による温度差に対応し続けることで、知らず知らずのうちに負担が蓄積してしまうのです」

常喜さん：
「自律神経をコントロールしている脳の働きは、感情とも深く関わっています。そのため、自律神経が疲れてくると、『なんとなく気分が晴れない』『何をするのもおっくう』と感じやすくなることもあります」

体だけでなく、気持ちにも影響が出るのですね。

常喜さん：
「はい。年齢にかかわらず、誰にでも起こりうることです」

夏の自律神経を整える3つのヒント

暑さや冷房による温度差をなくすことはできません。だからこそ自律神経が頑張りすぎないよう、毎日の暮らしの中で負担を減らす工夫を取り入れてみましょう。

1.胃腸や体を冷やしすぎないように

夏は冷たい飲み物や、そうめんなど冷えた食べ物が欲しくなります。

常喜さん：
「体の熱を冷ますために摂る分には、かまわないと思います。ただ、体の中の酵素、食べ物を分解して栄養を吸収しやすくする消化酵素や、食べ物をエネルギーに変える代謝酵素などは、37度程度でよく働くようにできています。

ですから、消化力や食欲が落ちているように感じるときは、冷たいものばかり摂らないほうがいいと思います。たとえば冷たい麺を食べたとしても、あたたかい汁物やお茶でお腹をあたためるなど。

また、気温差があることはある程度仕方がないことなので、冷房の効いた屋内用に、羽織ものやスカーフを持ち歩くのもおすすめです」

常喜さん：
「特に、わたしは首元を冷やさないように気をつけています。
というのも、首には自律神経の重要な通り道があります。

首は体のほかの部分と比べて筋肉や脂肪が少なく、冷気の影響を受けやすい場所です。冷房の風が直接当たることで自律神経への負担につながることもありますから、冷やしすぎないことを意識してみてください。

わたしは夜にエアコンをつけて寝るときも、首に巻き物をして冷やさないようにしています。明け方に足が攣るのも冷えが原因であることが多いので、レッグウォーマーをするのもおすすめです」

2.眠りにつきやすくする、医師ならではの工夫

夏は暑さで寝つきが悪くなることも。常喜さんは、「眠るためには、体の中心部にある『深部体温』が下がることが大切」と話します。

常喜さん：
「本来は、就寝の1〜2時間前に入浴して体を温め、その後ゆっくり深部体温が下がる流れが理想的。ですが生活リズムによっては難しい方もおられるでしょう。その場合は、就寝前に手のひらや足の裏を軽く冷やすことがおすすめです」

常喜さん：
「私たちは手のひらや足の裏から熱を逃がして、深部体温を下げています。赤ちゃんの手足が寝る前にぽかぽかと温かくなるのも、そのため。

寝る前に手のひらや足の裏を水でさっと冷やしたり、冷たい濡れタオルを当てたりすると、深部体温が下がるのをサポートし、眠りにつきやすくなることがあります。

目を温めるのもリラックスできていいですよ。暑さで眠りにくい夜の工夫として、無理のない範囲で試してみてください」

3.夏バテ予防のために、手軽にできること

食欲が落ちやすい夏だからこそ、食べようとすることが大切。
常喜さん自身も、朝食にはごはんと味噌汁に、納豆や目玉焼き、ソーセージなど、たっぷり食事を摂っているそう。

常喜さん：
「昼は仕事でゆっくり食べられないことも多いので、朝は旅館の朝食くらいしっかり食べています。とくにたんぱく質は毎日欠かさないようにしています。

また、私が最近注目している成分に『ポリアミン』があります。細胞の老化を抑える働きが期待されていて、腸内細菌によってつくられるほか、食事から摂ることもできます。

納豆や味噌、しょうゆ、ヨーグルトなどの発酵食品や、大豆製品、ブロッコリー、トマトといった身近な食材にも含まれています。
腸内環境が整うとポリアミンも増えやすいので、発酵食品を取り入れることは、夏の体づくりにもおすすめです」

暑い日は台所に立つのもおっくうになりがちですが、「電子レンジを活用してもいいので、たんぱく質と野菜はできるだけ食べてほしい」と常喜さん。

常喜さん：
「辛いものや香辛料も、食欲を引き出してくれるので、上手に取り入れるといいですね。風味や香りを楽しみながら食べることも、夏を元気に過ごすコツだと思います」